육아 중 셀프케어 가이드

아이를 잘 돌보려면 나도 잘 돌봐야 해요. 죄책감 없이 나를 위한 시간을 가지세요.

왜 셀프케어가 중요한가요?

• 번아웃 예방: 지속 가능한 육아를 위해
• 정서 안정: 여유가 있어야 아이에게도 여유롭게
• 건강 유지: 체력이 있어야 육아도 가능
• 롤모델: 자기 돌봄의 중요성을 아이에게 보여주기
• 관계 유지: 나 자신, 배우자와의 관계 유지

시간별 셀프케어

5분 셀프케어

• 깊은 호흡 5회
• 좋아하는 음료 한 잔
• 창밖 바라보기
• 스트레칭
• 좋아하는 노래 1곡 듣기
• 세수하고 로션 바르기

15분 셀프케어

• 따뜻한 차 마시며 멍 때리기
• 좋아하는 유튜브 영상 보기
• 친구에게 문자/전화
• 간단한 요가/스트레칭
• 좋아하는 간식 먹기
• 잠깐 눕기

30분~1시간 셀프케어

• 혼자 샤워/반신욕
• 넷플릭스 1편
• 잠깐 낮잠
• 근처 카페 가기
• 산책
• 온라인 쇼핑

2시간 이상 셀프케어

• 친구 만나기
• 영화관 가기
• 미용실/네일샵
• 취미 활동
• 혼자 외출

분야별 셀프케어

신체적 케어

• 수면: 아기 잘 때 같이 자기
• 영양: 건너뛰지 않고 식사하기
• 운동: 가벼운 스트레칭, 산책
• 수분: 물 충분히 마시기
• 휴식: 앉아서 5분 쉬기

정서적 케어

• 감정 표현: 일기 쓰기, 대화
• 취미: 좋아하는 활동 하기
• 사람 만나기: 고립되지 않기
• 웃기: 코미디, 웃긴 영상
• 울기: 울고 싶을 때 울기

사회적 케어

• 연락: 친구, 가족과 연락
• 모임: 맘카페, 육아 모임 참여
• 외출: 아이 없이 외출

셀프케어 시간 만들기

아기 잘 때

• 집안일보다 나를 먼저
• 낮잠 시간 활용
• 밤에 아기 재운 후

도움 받기

• 배우자에게 시간 요청
• 조부모님 도움
• 아이돌봄서비스 이용
• 육아 품앗이

틈새 시간 활용

• 수유하며 드라마 보기
• 아기 업고 산책
• 아기 놀이 중 옆에서 차 마시기

죄책감 내려놓기

• "나를 위한 시간 = 이기적"이 아니에요
• 충전해야 더 잘 돌볼 수 있어요
• 완벽한 엄마/아빠는 없어요
• "good enough" 부모가 최고예요
• 아이도 부모가 행복한 걸 원해요

셀프케어 아이디어

아이와 함께하는 셀프케어

• 좋아하는 음악 틀고 춤추기
• 공원 산책
• 카페 테라스에서 차 마시기
• 드라이브
• 좋아하는 음식 배달시키기

혼자만의 셀프케어

• 조용히 책/잡지 보기
• 아무것도 안 하기
• 장시간 샤워
• 좋아하는 것 먹기
• 쇼핑 (온/오프라인)

오늘 할 수 있는 것

1. 지금 당장 물 한 잔 마시기
2. 창문 열고 심호흡 3번
3. 오늘 잘한 것 3가지 떠올리기
4. 파트너에게 "오늘 30분만 혼자 있고 싶어" 말하기
5. 내일 하고 싶은 작은 일 1가지 계획하기